40代でも-20kg出来たワケ
10kg痩せた！20kg痩せた！
とか、一部の特別な人しか成功しない。もしくはヤラセだと思ってました。いや、マジで。
私自身「よし！−20kg目指す！」
なんて大それた事、考えた事もなくて、
それどころか痩せる前は、-10kgとか果てしないな...と思ってました。
過去に何度もダイエット→リバウンドを繰り返してた私が、1年でMAX体重83kg(開始時78.6kg)から、163cmの標準体重57kg(3/12現在)まで痩せる事が出来て、今も維持出来ているのは何故なんだろう？
と、自分なりに振り返ってみました。
この記事が、かつての私みたいに悩んでる人の何が役に立てたら嬉しいです(ﾉ∀｀*)
体調の変化
ダイエット開始から真っ先に変化を感じたのは、体調が良くなっている事。
それまで、天気が悪いと頭痛がしたり、疲れたり、ストレスを感じたりすると微熱が出たりしていたのが無くなり、なんとなく身体も軽く感じるようになって「もしかしてダイエット始めたからかな？」と思い、しばらく続けてみようと思いました。
今思えば、バターコーヒーを飲み始めて糖質コントロールをした事で、身体から余計な水分が抜けて心身共に軽くなったんだと思います。
バターコーヒーについてはコチラ↓
スタートダッシュ
そして1番大きいのは、開始1か月で3.5kg減りその後も毎日順調に減り続け、3か月経つ頃には20年ぶりに60kg台になった事。
開始～3か月の実際のデータ↓
これが最大の理由かもしれないです。
やっぱり1番のモチベーションは体重が減る事だと思うので、スタートダッシュが出来たというのは本当に大きかったと思います。しかも、無理をした。とか、辛い。とかもあまり無く
「もしかして10kg減量出来ちゃった？！」みたいな感じでした。
ハイブリッドダイエット
ダイエット関連のインフルエンサーの人って沢山いますよね。色々な人が色々な方法を提唱しているわけですが、その中でも自分にあった考え方や方法を選んで組み合わせたダイエットが、ハイブリッドダイエット(今作った造語)
色々な人の良いところ(自分に合っている。もしくは効果があった。)だけを続けていくスタイル。
結局は、ダイエットっていつからいつまでやっておしまい！ではなく
「いかに日常に出来るか」
だと思うので、無理したり我慢したりして痩せても、続かなければリバウンドします。
なので、やりたくない事はやらない。と割り切ってやったのが結果に繋がったのかなと思います。
キーワード
無理をしない。出来るだけ。なるべく。
○○しなきゃいけない。○○じゃないとダメを極力減らす。
○○出来なかった→○○出来たからOK
これを常に意識した事も成功の秘訣かな？と思います。
食べて痩せる
食べない。ではなく「何を食べるか」というプラス思考。
簡単に言うと、食べ過ぎて翌日2kg増える(実話💦)→食べる量を減らす。
では無く、いかに脂肪に変えずに消化させるかを考える→消化を促すもの、脂を流してくれるものを食べる。
食べて整える。が出来るようになって、爆食後でも体重を戻す事が出来るようになった。
結果、大きなリバウンド無しで維持出来ています(*´∀`)
夕飯変えたら相方まで痩せた【玄米のススメ】
年齢と共に体重が落ちなくなった。
むしろ、食生活は変わってないのに少しずつ増えてる。
お腹周り腰回りにお肉がついた。
これって男女共に感じてる人多いのではないでしょうか。
そんな方はぜひ！玄米食べて欲しい！
この記事は、特にダイエットを意識してない私の相方さん(40代後半男性) が、気が付いたら体重、体脂肪率、内臓脂肪LVが下がってお腹周り腰回りがスッキリした。というお話です。
この記事を見てもらうと
年齢と共に痩せなくなった💦お腹周り腰回りにお肉が付いた💦どうにかしたい💦
という人の何かヒントになるんじゃないかなと思います(*´∀`)
私のダイエットの細かい方法に関してはコチラからどうぞ↓
さて本題。
では、どうして相方さんが痩せたのかというと、ズバリ！
夕飯の主食を玄米に変えたから。
その他は何も変えていません。
朝食は主に食パン6枚切×2、お昼はラーメン＋炒飯とかもりもり食べているそうです。それでも、体重は2～3kg落ちて、見た目的にも、腰回りの浮き輪肉が減りました。
玄米に変えるまでは、私はオートミール、相方さんは白米を食べていたのですが、玄米のほうが良さそうだなと思い、変えてみたら相方さんにまで思ってもいなかった効果があって、
マジ玄米すげぇ！(ﾟдﾟ)！ってなりました。
我が家で食べているのは、山形県産つや姫。甘みがあって美味しいお米です(*´ω｀)
ダイエットにおける玄米を食べるメリット
-
良く噛む事によって、満福中枢が刺激されてお腹がいっぱいになりやすい。
-
白米よりも腹持ちが良いので、食後の無駄食いが無くなる。
-
食物繊維が豊富なのでお通じが良くなる。
- その他ありすぎて書ききれない
玄米の炊き方
玄米食に変えるにあたって、最初の問題は「どうやって炊いたらよいかわからない」
だったんですけど、結論から言えば、炊飯器によっては玄米モードが付いているので（うちのは無い💦）それで普通のお米と同じように炊けばOK！
なのですが…ちょっと食べにくいって場合は発芽玄米から始めてみるとよいかもしれません。うちも最初は発芽玄米にして食べてました。
（面倒になって普通に炊くようになったｗ）
玄米も発芽玄米もネットやスーパーなのでも購入出来るので始めやすいかな、と思います。
我が家では、普通の玄米を低温調理器を使って発芽玄米にしていました。
うちで使ってるのはコレ↓（これを使って、超しっとりサラダチキンとかローストビーフとかも簡単に作れるのでおススメ）
これを、34℃で6時間にセットして置いておくと完成☆
やってみると意外なほど簡単なので興味のある方はどうぞ(^▽^)/
注意点は、6時間経過後はザルにあけてすぐに炊飯するか、水けを切ってタッパーなどの密封できる容器に入れて冷蔵庫に保管して下さい。
そのままにしておくと発芽が進んで美味しくなくなっちゃうらしいです。
我が家では休日に、まとめて発芽玄米にして炊き、100ｇずつラップしてジップロックに入れて冷凍していました。（現在はそのまま炊いてるので冷凍しないことも多いです）これしておくとレンチンですぐに食べれて楽ですよ(^▽^)/
玄米の食べ方
良く噛んで食べる。
良く噛まないで食べると消化不良になってお腹を下したりすることもあるそうです(;'∀')
好みにもよるかと思いますが、軟らかめに炊くと消化されやすく良いかと思います。
食べる量
これは人によって差があるので、参考までに我が家の場合
私100ｇ相方さん100ｇ～120ｇ（日によって増やしたり減らしたり）
最低でも寝る3時間前までに食べ終わる。
消化に時間がかかるので消化時間をきちんと確保するため。
結論
玄米（発芽玄米）＋主菜・副菜・味噌汁
といった定食形式の夕飯を食べていただけで痩せる効果があった！
というお話し(^▽^)/
ダイエット中の罪悪感のないおやつ
今回は、よく言われる「ダイエット中の罪悪感のないおやつ」について。
おやつ。
ダイエットするにあたってすごく大事な事。少なくとも私にはめちゃくちゃ大事なことです。
ロカボダイエット中におすすめな間食として、ナッツ類、チーズなどがありますが...正直「そうじゃねーよ(°᷄൧°᷅ )」って思いません？私は思いました(笑)
いや、それも大事。ちょっと小腹が空いた時とか普段のおやつ代わりに私も食べます。でも、そうじゃなくて甘い物が食べたい！って時もありますよね。
もちろん、ロカボダイエッターとしては、我慢する。というのが正解なのかもしれないけど、そこはほら、ゆるゆるなので(*´∀`)←
確かに最初の1ヶ月は甘い物断ちしてました。
↑結果的には、これが良かったってお話しもします
でも、やっぱり続かなくて、そんな時に私が見つけたのが↓
ロカボマーク！
これに何度救われたかわかりません。
このマークが付いたおやつは糖質が低く作られていて、しかもその分、食物繊維が豊富だったりタンパク質が摂れたり、ロカボダイエッターの味方！
コンビニとかにも置いてあるのも嬉しい♪
今でもこのマークが付いた商品を良く食べてます。
でも、注意して欲しいのが、最初に書いた
【1ヶ月の甘い物(白砂糖)断ち】
これ、実はダイエット成功の為にはすごく大切だったのかも⁈と後から気が付きました。
何故かというと、砂糖って本当に依存性が高いんですよね。まず、そこを実感できる。
1ヶ月くらい甘い物断ちをした後に、砂糖をたっぷり使ったお菓子を食べた時の高揚感というか、幸福感。
大げさじゃなく頭がクラクラしました(良い意味で)今まで何気無く食べていたはずなのに
あまりの幸福感に「砂糖の依存性ヤバいな(￣O￣;)」と、注意が必要なんだと自覚する事が出来たという事です。
あとは、一度味覚がリセットされるというのも大きいです。前よりも甘みを強く感じるようになります。
例えば、白米がすごく甘く感じるようになったり、
ダイエット前は大好きで、毎日飲んでいたペットボトルのミルクティーを、仕事頑張った褒美♪←と称して飲んだ時に、甘過ぎて飲みきれなかった事もありました。
何が言いたいかというと、一度ガッチリ糖質(特に白砂糖)断ちをすると、不思議とそこまで甘い物欲が湧かなくなってくるので、その後が楽になる。という事ですね(*´∀`)
話しを戻すと、ロカボマークが付いたおやつも最初から食べると甘く感じなくて、正直そこまで美味しく感じられなかったけど、
1番味覚がリセットされたから美味しく感じるようになったのかな。というお話し。
ロカボ商品以外で日常的に食べるおやつの推しは、クリーム玄米ブラン(メープル味)
美味しくて栄養摂れるので本当に良く食べてます。まとめ買いしてストックしてる位お気に入り。
ご飯を2食にしてる分、おやつで栄養補給するようにしてます。最近は、ほぼ毎日食べてると言っても過言ではないですw
あとは、ソイジョイとかプロテインバーとか、その時の気分や食事とかで変えてる感じかな。
ソイジョイの推しは最近発売されたサツマイモ味♪
飲み物でのおススメは断然、ラクシュミーのはちみつ紅茶！
これ、ダイエット界隈ではちょっとした話題になってるっぽい？！
すごく甘くて美味しいのに、カロリーが3kcalしかなくて罪悪感なく飲めるので、
これも必ず家にストックしてます(^▽^)/
（人によっては甘すぎると感じるくらい甘いです。私にはそのままだと甘すぎるので、豆乳やアーモンドミルクを入れてミルクティにして飲んでます。）
ちなみに、パンケーキとかドーナツとか普通のスイーツも食べたりします！
ただ、食べるタイミングとか、食べた後はどうしてたか、どうなったのか、などなどはまた別記事にしたいと思います(´∀｀)
1年で健康に20kg痩せた方法【実体験】
バターコーヒーについてはコチラの記事↓
ここでは、どうやってバターコーヒーで痩せたの？というお話を実際に自分が試して良かったものを紹介しながら、深掘りしてお話ししたいと思います。
※大前提として、あくまでも私個人が成功したお話しです。全ての方に当てはまるものでは無い事はご了承ください<(_ _)>
バターコーヒーを飲み始めて1週間、あんまり変化も無くちょっと不安になった私は、色々なサイトを見てみることにしました。
そしたら、なんと！
バターコーヒーと糖質制限はセットだって言うじゃないですか(ﾟдﾟ)！（最初に調べておけよって話ですがｗｗ）
糖質制限とは…
ふむ…1日の糖質20g。。。無理！！(# ﾟДﾟ)
はい。私も無理です(笑)そこまで落とすダイエット方法もあるようですが、そういうのは専門家の方とやらないと危険なヤツなので、私のとはまた違う次元のお話しだと思ってください(;'∀')
結論から言えば、ご飯食べます。麺もパンもなんならスイーツも食べます。
※開始1か月くらいまでは我慢するほうが後々楽にダイエットが進められるようになります。それについての解説もまた記事にします。
久々に会った人には大概「どうやって痩せたの？！」と聞かれるので
「簡単に言うと糖質制限？」と答えると、ほぼ皆さん「えー！ご飯をとか甘いもの好きだから私には無理だわ」って言われてしまうんですよね。（私も大好きですっ）
まぁ、私の伝え方の問題もあるんでしょうね…糖質制限って言葉もなかなかインパクトあるし。
なので、最近私が使ってるのは「糖質コントロール」こっちのほうがしっくりくるので気に入ってます。
さて、ここからが本題。具体的に、どうやってゆるゆるロカボダイエットを成功させたのか、です。
具体的な方法 その壱
自分を知る
まずは身体測定をして、自分の現状をありのまま受け入れることから始めました。
ほんと体重計に乗るの嫌だったけどこれだけは避けて通れない。というか、避けてたから83kgまで増えたんだけどね☆←
後々のモチベーション維持にもなるので最初の記録を残しておくのは結構大切。今でも毎日あすけんで記録してて、グラフで見るとちょっとテンション上がりますｗ
最低でも、体重、体脂肪率がわかる体重計。できれば、基礎代謝や内臓脂肪レベル、骨格筋率、からだ年齢までわかるものがあるとGOOD☆
体重は1番気になるところだけど、健康や見た目的には体脂肪率や内臓脂肪LVの方が重要だったりします。(私は開始当初内臓脂肪lv11→現在lv4になりました)
うちのは出来ないけど、乗るだけで自分のスマホにデータが記録されるのもあるみたいです。便利だね(*´ω｀)
あと、少し体重が減ってから始めて、最初からやっておけばよかったなと思ったのが、メジャーを使ってサイズを測って記録に残す。これもおススメ☆
具体的な方法 その弐
朝食をバターコーヒーに置き換えて昼夜の主食を半分位に減らす。必要な栄養は摂る。
その弐にして、私のダイエットの8割はこれで完結するんじゃないかという位大切な事。（主食は私の場合 白米なら100ｇ オートミールなら30ｇ）※現在は玄米が主食
朝の空腹感が強い時には、バターコーヒー＋プロテインを飲みます。
必要な糖質量や栄養素は人によって個人差が大きいところだと思うので、
食事管理アプリを使うのは必須と言っても過言じゃないです。
体調が悪くならず、尚且つ体重が減っていく自分なりのラインを見極めるのが大切。
私の場合、1日の糖質量130g位を意識してました。とは言っても、毎日必ず出来てたわけもなく、1週間平均でそのくらいならOKって感じにしてました。(標準体重になった現在はもっと摂ってます)
↑を知るために私はあすけんというアプリを使ってますが、これだけで体重、体脂肪、消費カロリーなどもわかって便利。
ちなみに、摂取カロリーを抑えすぎても痩せにくくなります。しっかりと自分に必要なカロリーを把握して摂るのが大事。
糖質を抑えながら、良質な脂質を摂る。
MCTオイルやグラスフェッドバターはもちろんですが、調理にはオリーブオイル、ゴマ油を使うようにする。そして大切なのは脂質の量は抑え過ぎないという事です。大好きなお肉も、マヨネーズもOK♪（ここもマヨラーな私向きなポイント）
私は、あすけんさんの推奨値よりはるかに多い量の脂質を毎日摂ってますｗ※糖質量を抑えている前提のお話し。
糖質量増やす→脂質量減らす
糖質量減らす→脂質量増やす
を意識してます。何事もバランスが大切という事。この辺のバランス感覚はやっているうちに身に付けていきました。
タンパク質は最低でも自分の体重×1gは摂る。例：60kgなら60g
これを食べ物からだけで摂るとなるとちょっと大変なので、私はプロテインを飲むようにしています。最近のお気に入りはスリムアップスリム（ショコラ味）
コーヒーと混ぜるとカフェモカ風になって美味しいの(*´ω｀)
女性に嬉しい成分全部入りなのもGOOD☆（一回で栄養バランス整う）
その他の栄養素もなるべくバランス良く摂るようにする。
朝食で摂ってない分「もっと食べないと1日の栄養素が全然足りない💦でももう苦しいんですけどｗｗｗ」ってダイエット中なのにもう苦しくて食べれないって現象が起きたりしますｗｗ（体験談）
脂質とタンパク質をしっかり摂ってると、あまり空腹感が無いのも続けられた秘訣かもしれない。
参考：ダイエットを始めてから良く食べるもの（常備されてるもの）
卵、納豆、キムチ、チーズ、アーモンドミルク、冷凍ブロッコリー、ツナ缶、トマト缶、切り干し大根、ひじき（乾物）、干し椎茸、乾燥わかめ、塩昆布
などなど、不足しやすい栄養が手軽に摂れるものを常備してます。
具体的な方法 その参
16時間の空腹時間を意識する
夕飯は遅くとも20時に食べ終わるようにして23時の就寝まで3時間あけて、次の食事（12時）まで16時間あける。所謂、8時間ダイエット、プチ断食、オートファジーといわれるやつですね。（どれも意味や考え方は大体同じ）
理想は16時間だけど、最低12時間はあける。みたいなゆるーい感じで意識してます。
これに関しても、人それぞれのサイクルがあるので、1日のどこかで12時間～16時間は固形物食べないようにする。くらいでOKかと(^▽^)/
具体的な方法 その四
飲み物で糖質を摂らない。
普段摂る水分は、コーヒーブラック、水、お茶や無糖紅茶など（出来れば常温以上）にする。
あずき茶を飲む
お茶の中でもあずき茶はマジでおススメです！ノンカフェインで安心なのもうれしい。
特に浮腫む人はぜひ飲んで欲しいお茶。効果は抜群でなにより美味しい♡♡
難点はトイレが近くなりやすい事と、小川生薬さんのは人気過ぎてすぐに届かなかったりする事(;'∀')
私はこれを水筒に入れて夏でも６０℃位に冷ましたお湯を入れて仕事場に持って行ってました。（身体（胃腸）を冷やさないことを意識するの本当に大切）
あとは黒豆茶もＧＯＯＤ☆あずき茶が利水特化なのに対して黒豆茶は万能型。
無印のも、味はちょっと薄いけど、お試しとかお家でカップで飲む用には良い感じです(*´▽｀*)
具体的な方法 その伍
精製された砂糖、小麦粉、片栗粉、ブドウ糖果糖液糖が入った調味料は控える
砂糖（上白糖）の代わりに使うのがラカントやエリストールといった血糖値に影響しない天然甘味料。私はラカント使ってます(^▽^)/
最初はね～ たっかっ！！って思ってなかなか買えなかったんだけど、今ではラカント無しの生活は考えられなくなりました。これがあれば料理の味付けも気にしなくて大丈夫だし、甘いスイーツも気にせず作って食べられてメンタル安定します(*´ω｀)
ダイエットはメンタル超大事！本当に大事。ストレス溜まると痩せにくくなるしね(;'∀')
- 価格: 5550 円
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ラカントに関しては、ドラッグストアとかスーパーでも見かけるけど、ネットで買うのが一番安いと思います(^▽^)/
小麦粉の代わりにオートミール粉やおからパウダーを使う
オートミール粉やおからパウダーは混ぜてチンするだけで蒸しパンが作れたり、お好み焼きや色々なスイーツも作れて便利！
食物繊維も豊富！レシピも豊富でありがたい♪
片栗粉の代わりに使ってるのは、サイリウム（これでわらび餅作ると美味しくてお腹に溜まるし食物繊維が摂れるのでおススメ♪）
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果糖ブドウ糖液糖が入った調味料（ポン酢やノンオイルドレッシングなど）の代わりに手作りポン酢、オリーブオイル、クレイジーソルトなどで味付けする。
ちなみに、ポン酢はみりんをレンジでチンして熱いうちに顆粒出汁をパラリ。醤油とお酢を混ぜて、お好みでポッカレモンを加えて完成。意外と簡単に出来ちゃうのでおススメ☆
と、まぁ色々とご紹介しましたが、簡潔に言うと、
腹持ちが良いバターコーヒーを朝食に飲んで、糖質に気を付け、タンパク質を意識してバランス良く栄養摂る
もう一つ意識しているのは
やりたくない事、続かない事はやらない。
代わりに、何か他の事で(自分が続けられそうな事)を考える。
ということですかね。
全部一気にやる必要はないと思います、というか私も徐々に変えていったので、
まずは出来ることから「始めてみる」事が大事かなと思います(^▽^)/
-20kg成功の最初の一歩「バターコーヒー」
私のダイエットへの第一歩は「バターコーヒー」に興味を持ったこと。
－20kgを達成後も続けている、私のダイエットの主軸となる部分なんだけど、なんでそこに興味を持ったかはまぁ置いておいて( ´∀｀ )
バターコーヒーとは
バターコーヒーとはコーヒーにバターとMCTオイルを入れて攪拌（かくはん）した飲み物です。 アメリカではBulletproof Coffee（直訳:防弾コーヒー）と呼ばれ、ダイエットと健康に貢献するとして大流行しました。
↑Googleさんに聞いてみるとこんな感じ↑
まぁ、大体合ってる（笑）
ここで大事なのは、無塩のグラスフェッドバターを使うって事と良く攪拌するって事。
飲み始める前に、失敗例も色々見てみたんだけど、大体が「普通のバター」を使って太ったって感じだったので必ず無塩のグラスフェッドバターを使いましょうね。
大事なことなので2回言いました(*´ω｀)
グラスフェッドバター
バターコーヒーでなんで痩せるの？って事なんだけど、理屈その他はまた別で説明するとして、作り方や材料がどこで手に入るのかを解説したいと思います。
まずは材料のグラスフェッドバター＆MCTオイルの入手方法ですが、私は両方コスパ重視で選びました。私が実際に使ってるものはこちら↓↓↓
実店舗だと業務スーパーで取り扱ってる店舗もあります。ちょっと前まで西友やロピアでも売っていたのですが、最近は取り扱いが無くなってしまって残念（´・ω・｀）
MCTオイル
MCTオイルも色々あるみたいなんですが、ココナッツ100％のものならOK！
ちなみに、私が使っているのはコチラ↓
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MCTオイルも沢山の種類があって価格も色々なので自分に合った1本を見つけてくださいね。
コーヒー
ノンシュガーなら何でもOK！インスタントとかでも大丈夫だけど、個人的なおすすめは濃いめ苦めのエスプレッソ系のコーヒーかな。バターの濃厚さに負けない美味しいバターコーヒーになって私好みに♡
（お好みでどうぞｗ）
ミルクフォーマー
こんなやつね。
これは100均のもので十分だと思います(^▽^)/
これを使って十分に攪拌して下さい。
※一度「お腹に入れば一緒じゃない？」と思って、コーヒーにMCTオイルを入れて、バターは別で食べたことがあったのですが、胃もたれはんぱなかtt…
よく攪拌しましょうｗ
作り方
- コーヒー カップ1杯分
- グラスフェッドバター 10g
- MCTオイル 大さじ1
これをミルクフォーマーでよく攪拌して完成☆簡単でしょ？(*´ω｀)
※ここで注意点
MCTオイルは体質によってはお腹が緩くなったりするみたいなので最初は小さじ1位から様子を見ながら量を調整するのがおススメです。
補足：攪拌するときにマグカップでやろうとすると、ぶわぁぁっと周りに飛び散るので、大き目の計量カップなどで混ぜてからカップに移すことをおススメします（実際にやった(;'∀')）
飲み方
バターコーヒーを飲むタイミングですが、一番おすすめは朝食代わりに飲むこと。
これも後ほど別記事で詳しく書こうと思いますが、私は朝食代わりに飲んでいます。
ただ、これだけだとどうしてもランチまで持たないって方は、プラスしてタンパク質を摂るとよいです。腹持ちアップ↑しますよ。プロテインがおススメ♪
味
ちょっと気になるお味は…
すごくクリーミーなカフェオレって感じで私は最初から抵抗なく美味しく飲めました♪
ただ、うちの相方様はコーヒーはブラック一筋！って人なので「無理」だそうです(;'∀')
逆に、コーヒー苦手💦って人には普通のコーヒーよりマイルドなので飲みやすく感じるかもしれません。
効果
バターコーヒーを飲むとどうなるの？という話しなのですが、専門的な事は詳しく解説してくれてるサイトがいっぱいあるのでそちらにおまかせして←
結果から言えば私自身の体験談としては痩せました。
最初は、こんなに大量に油を飲んで痩せるわけが…とか思いながら飲んでいたのですが、実際は順調に体重が落ちて行って楽しくなって今に至るって感じですかね(*´ω｀)
もちろん、バターコーヒー以外にも実践した事、している事はまだまだあるけど、まずは一旦ここまで。
